你家餐桌是不是终年被白米饭、白面条、白馒头“总揽”？留意了！其实，主食不是越“紧密”越养东说念主，偶尔给白米白面找个“粗粮搭子”，血糖、血脂、血压齐会受益。
最新讨论发现，主食一个简便编削——加点粗粮，不仅有助于改善肠说念健康，还会对血脂产生积极影响，尤其是在便秘东说念主群中。
主食加点粗粮，
血糖、血脂、血压齐受益！
1.主食加点粗粮，血脂受益
适量食用粗粮可驻扎疾病，因为纤维素可扼制胆固醇的继承，驻扎高血脂，促进肠蠕动，驻扎便秘，粗粮里边所含的多数B族维生素，尤其维生素B1可驻扎脚气病。
往往提倡，粗粮：细粮=1份∶3～4份，比如作念二米饭的技巧，小米约占总量的1/4即可，玉米窝头，玉米面占1/4等。
2.主食加点粗粮，血压受益
数据显露，与基本不吃粗粮的东说念主比拟，每天、每周4～6天、每周1～3天、每月吃粗粮的东说念主患高血压的风险区别镌汰22%、16%、9%、3%。
3.主食加点粗粮，血糖受益
2022年《养分学杂志》刊发的一项50多万住户的讨论发现，与不吃粗粮者比拟，常常吃粗粮（如小米、玉米和高粱）者患糖尿病风险镌汰12%。
认准了！这些才是真粗粮
粗粮，即是未经精加工的食粮，是与精米、白面这么的细粮相对的看法。粗粮一般包括全谷物、杂豆和薯类。
《中国住户膳食指南（2022）》对此给出了具体先容：
（1）全谷物：指未经紧密化加工，或虽经碾磨、闹翻、压片等贬责，但仍保留了完好谷粒所具备的结构过火自然养分身分的谷物。比如，未经紧密加工的稻米、小米、黑米，小麦、燕麦、荞麦，以及玉米、高粱、薏米等。
（2）杂豆：红豆、绿豆、黑豆、芸豆、鹰嘴豆等。
（3）薯类（根块类蔬菜）：包括马铃薯、红薯、山药等。
别吃错！这些可齐是“假粗粮”
有东说念主但愿通过吃粗粮改善血糖现象，骨子发现效用欠佳，可能是你吃错了粗粮。这几类粗粮严慎选：
（1）“糯系选手”：大黄米、小黄米、糯玉米、黑糯米这类“软糯系选手”，固然听起来很养生，升糖速率其实赶快，跟白米白面差未几。
（2）“粉系选手”：许多东说念主爱把粗粮打成粉，然后兑水喝，以为这么最养生。可惜你忽略了一个问题：粉越细，升糖越快！
（3）“骗系选手”：市面上部分标注着“全麦”的网红面包/馒头、麦片、饼干等，骨子可能粗杂粮的含量很少，或是添加了多数的糖、油等配料来减少口感的不适，不但升糖快，还容易增多体重。
（4）“馅系选手”：欧包是一种以杂粮面粉为原料制成的面包，主要包括糙米粉、全麦粉、燕麦粉等，具有健康、养分的特色。但现时市面上的欧包大部分齐是有馅的，比如添加了奶酪、紫米、芝麻和白砂糖等，这种欧包的外表确乎是粗粮，然则馅料不是，含糖内馅的欧包举座热量增多，无法很好地放浪升糖。
粗粮吃得对，记取这6点
1.多种粗粮夹杂吃，一日三餐分着吃。
2.不行倏得把细粮一说念换成粗粮，要递次渐进地吃，给肠胃更多的适合技巧。
3.多喝水，幸免过多吃粗粮导致的便秘。
4.多用蒸煮法，少用煎炸法，还要少放糖。
5.贵重适量食用，吃太多也不好。
6.贫血者、肠胃功能弱者、肾病患者、老东说念主和小孩，齐不要吃过多粗粮。